鐵在人體參與氧的轉運、交換和組織呼吸過程。膳食中鐵攝入不足或損失過多時，可引起缺乏及缺鐵性貧血，表現為食欲不振、記憶力減退和注意力不集中、學習能力差等現象。中小學生正處于缺鐵性貧血的高發期，因此更要注意從膳食中攝入充足的鐵。

我國營養學會推薦的中小學生每日膳食中鐵的供應量為：6〜9歲為10毫克；10〜12歲為12毫克；13〜17歲，男為15毫克，女為20毫克。

膳食中鐵的良好來源為動物肝臟、全血、肉類、魚類等動物性食物，不僅鐵含量高，而且生物利用率高。植物性食物中含鐵量不高，僅油菜、菠菜、黑玉米、黑米等含鐵量較高，但其生物利用率低。

從以下列舉的每份食物中，都可以獲得10毫克左右的鐵：

豬血115克

鴨血30克

雞血40克

雞肝80克

豬肝45克

鴨肝40克

豬肝160克

牛腎106克

豬心233克

瘦豬肉330克

臘肉130克雞

蛋粉100克

雞蛋500克

鮮扇貝140克

生蠔87克

牡蠣40克

田螺50克

海參（鮮）80克

鮮肉20克

蝦米90克

淡菜（鮮)50克

芹菜150克

菠菜300克

油菜荅350克

標準粉285克

小米200克

稻米440克

溜鴨肝

【原料】

鴨肝100克，濕淀粉20克，雞蛋清1個，食用油、木耳、蔥、姜、蒜、白糖、醬油、味精、高湯各少許。

【做法】

把鴨肝洗干凈，切成薄片，用雞蛋清及濕淀粉調勻。

木耳摘洗好，放入小碗中，加入醬油，味精、白糖、蔥、姜、蒜末、淀粉、高湯攪勻，配成芡料。

砂鍋置火上，倒入油，燒至六成熱時放入鴨肝，炸至八成熟時撈出控油，然后鍋內少許油，倒入芡料勾汁，重新倒入鴨肝，翻炒幾下即成。

【營養評價】

可提供鐵23.1微克，蛋白質14.5克，維生素A1040微克視黃醇當量，維生素B21.05毫克。

【功效】

養血補肝明目；預防鐵缺乏和缺鐵性貧血；改善記憶力和注意力砂鍋紅白顯腐

砂鍋紅白豆腐

【原料】

豬血50克，豆腐50克，海帶20克，白菜心50克，熟豬油10克，冬筍、金鉤、香菇、味精、鹽、胡椒粉、雞湯各適量。

【做法】

豬血塊，豆腐洗干凈，切成1.5厘米見方的方塊。

海帶水泡發起，切成細絲待用。

炒鍋置旺火上，放入豬油，燒至八成熱時，放入豆腐片，煎至兩面成金黃色，即放入雞湯及雞血塊，海帶、筍片、金鉤、水發香菇、鹽、醬油，用旺火燒沸。

取一砂鍋，將炒勺內的全部東西倒入，改用小火燉至豆腐起泡時，放入白菜心、味精、胡椒粉即成。

【營養評價】

豬血和豆腐皆為膳食中鐵的良好來源，此菜可提供鐵10毫克，蛋白質36.9克。

【功效】

補血生血；適用于因鐵缺乏所致的煩躁不安、易疲勞、注意力不集中。

軟炸豬肝

【原料】

豬肝100克，雞蛋60克，花生油15克，淀粉、蔥段、姜片、植物油、料酒、鹽、胡椒粉、味精、花椒、鹽各適量。

【做法】

把豬肝洗干凈，片去筋頭，切成片，用料酒、鹽、胡椒粉、味精、蔥段、姜生拌腌入味。

把雞蛋打散，加淀粉調成變色撈出。將豬肝掛雞蛋糊，逐片下入油鍋炸熟，撈出，撒上胡椒即成。

做此菜時，注意豬肝片掛糊要勺，下鍋后要撥開，不使粘連，炸時勿過火，防止肝過干。

【營養評價】

此菜可提供23.8克，蛋白質25.94克，維生素A5158微克視黃醇當量，維生素B22.08毫克。

【功效】

養血補肝明目；提高學習能力、運動能力及體力活動能力；增強機體抗病能力；有利于骨骼和牙齒的生長發育。